ثبت علميًا أن الأطفال الذين يرضعون من الثدي (الرضاعة الطبيعية) يعانون من أمراض أقل (مثل الإسهال والتهابات الأذن الوسطى ، على سبيل المثال) مقارنة بالأطفال الذين لا يرضعون رضاعة طبيعية. * وذلك لأن حليب الثدي يحتوي على الكثير من الأجسام المضادة التي تساعد في بناء جهاز المناعة عند حديثي الولادة. علاوة على ذلك ، فإن توازن العناصر الغذائية في لبن الأم يتكيف مع احتياجات الرضيع أثناء نموه.

سيخبرك طفلك بما يحتاجه . سوف تتعلمين تفسير العلامات بمرور الوقت. دع طفلك الصغير يشرب الكثير وبقدر ما يريد. خاصة في البداية ، يتم توجيه طفلك تمامًا من خلال إشارات الجوع الخاصة به. ربما يحتاجون إلى الرضاعة الطبيعية كل 2-3 ساعات. إلى حين البدء في تنظيم فترات الرضاعة لتكون كل 4 ساعات و يكون ذلك بعد حوالي 6-8 أسابيع.

بطبيعة الحال ، فانتي تريدين أن تتأكدي من أن طفلك قد حصل على ما يكفي من الحليب حتى يشعر بالشبع وبصحة جيدة. نظرًا لأنه من الصعب تقدير الكمية الفعلية من الحليب التي حصلوا عليها ، يمكنك مراقبة الدلائل التالية:

• يحيط فم طفلك الحلمة بالكامل تقريبًا ويمص بقوة حتى يتدفق الحليب
• يشربون حوالي 6-8 مرات في غضون 24 ساعة ، أو حتى أكثر في البداية
• يبدو طفلك راضياً وبصحة جيدة - عندما يكون مستيقظاً ، يكون نشطاً ويقظاً

يكتسب طفلك وزناً يومياً ويبلل عدة حفاضات كل يوم

إذا كان لديك انطباع بأن طفلك غير راضٍ وأن حليب ثديك غير كافٍ ، فتحدثي إلى ممرضة التوليد أو استشاري الرضاعة حول كيفية تلبية احتياجات طفلك

تعتمد مدة الرضاعة على الطفل. طالما أن طفلك يشرب حقًا (وليس فقط الرضاعة من أجل الراحة) ، يمكنك الاستمرار في الرضاعة. ومع ذلك ، في البداية ، يوصى بأن تُرضعي من الثدي الواحد لمدة 10 دقائق ، ثم توقفي الرضاعة قليلاً حتى يتجشأ ثم تعطيه الثدي الآخر حتى يمتلئ و يشبع .

من أجل منع قنوات الحليب من الانسداد، يجب عليكِ التبديل بين الجانب الأيسر الجانب الأيمن ، وتأكدي من أن طفلك يفرغ كلا تناول ما يكفي من كل جانب .

بشكل عام ، يمكن أيضًا أن تنتقل المواد الموجودة في مجرى الدم إلى حليب الثدي (بدرجات متفاوتة). لذلك ، يجب عليك دائمًا التحدث إلى القابلة أو طبيب النساء أو طبيب الأطفال قبل تناول أي دواء.

ليست هناك حاجة للتوقف عن ممارسة الرياضة أثناء الرضاعة الطبيعية. ومع ذلك ، يجب عليكِ إكمال دورة تمارين ما بعد الولادة مسبقًا لتقوية عضلات قاع الحوض أولاً. تحدثي دائمًا إلى ممرضة التوليد فيما يتعلق بالوقت الذي ستكونين فيه مستعدة للبدء في دورة تمارين قاع الحوض بعد الولادة.

عندما تبدئين في ممارسة الرياضة مرة أخرى بعد تقوية قاع حوضكِ  ما بعد الولادة ، ضعي في اعتباركِ أن هرمونات الرضاعة تبقي جسمك في حالة متفتحة ولينة حتى يتدفق الحليب بشكل جيد. لذلك ، من الأفضل تجنب الرياضات مثل الاسكواش أو التنس التي تنطوي على التوقف المفاجئ. السباحة ، ورياضة مشي ، واليوجا وركوب الدراجة الهوائية من  أفضل أنواع الرياضة. إذا كنتي ترتدين أيضًا حمالة صدر مناسبة للرضاعة ، فلا شيء يقف في طريق ممارسة الرياضة.

بالطبع يُسمح للأمهات المرضعات بالتراجع من وقت لآخر والحصول على المساعدة في رعاية الأطفال. لكن اعتبري الأسابيع الثمانية الأولى من حياة طفلكِ وقتًا خاصًا ومحميًا إضافيًا بعد الولادة. تستمر العديد من الأمهات في العمل في الحياة اليومية دون انقطاع ، مما يشكل ضغطًا كبيرًا على أنفسهن. لا تنسي أن الولادة تحتاج إلى القوة بشكل لا يصدق ، وبعد ذلك تحتاجين إلى الراحة والوقت للتعرف على طفلكِ بشكل أفضل. بعد قضاء هذا الوقت ، لا شيء يقف في طريقك للخروج والقيام بدورة تمارين قاع الحوض بعد الولادة أو الذهاب إلى السينما إذا أردتِ. اسألي ممرضة التوليد عن كيفية شفط حليب الثدي وتخزينه وتسخينه وكم يحتاج طفلك. سيكون الطفل جيدًا في الرضاعة من ثديك بحلول ذلك الوقت القليل من الرضاعة باستخدام الرضاعة لن يضر استثنائياً .

انتي تنقلين الكثير من طاقتك ومغذياتك إلى طفلك من خلال حليب الثدي. وبالتالي ، فإنكِ تحتاجين إلى سعرات حرارية أثناء الرضاعة الطبيعية أكثر من المرأة العادية. الرضاعة الطبيعية هي عمل شاق لجسمك. إذا كنتي ترضعين طفلك رضاعة طبيعية فقط ، فستحتاجين إلى 500 كيلوكالوري إضافية في اليوم لإنتاج ما يكفي من الحليب. النظام الغذائي المتوازن مهم بشكل خاص خلال هذا الوقت. ومع ذلك ، ليس من الضروري تغيير نظامك الغذائي. يكفي مراعاة القواعد الأساسية التالية التي كانت مهمة أيضًا أثناء الحمل:

• تناولي الكثير من الأطعمة النباتية والمشروبات غير المحلاة
• تناولي كميات معتدلة من المنتجات الحيوانية
• تناول كميات قليلة من الدهون والسكر

خمس أو ست وجبات صغيرة في اليوم أفضل من ثلاث وجبات كبيرة. يجب أن تأكلي البروتين عدة مرات في اليوم - وبالطبع الفواكه والخضروات الطازجة ومنتجات الحبوب الكاملة والبطاطس لا تقل أهمية.

أثناء الرضاعة الطبيعية فقط ، تحتاجين إلى 500 كيلو كالوري إضافية من السعرات الحرارية في اليوم. يغطي جسمك جزءًا من احتياجاتك من الطاقة عن طريق الوصول إلى رواسب الدهون المتراكمة أثناء الحمل. الباقي يأتي من الطعام الإضافي. ومع ذلك ، تأكدي من التركيز بشكل خاص على الأطعمة الغنية بالمغذيات حتى لو كانت منخفضة الطاقة. هذا لأنه أثناء الرضاعة الطبيعية ، تزداد حاجتك إلى العناصر الغذائية أكثر بكثير من احتياجاتك من الطاقة.

ليس من الضروري اتباع نظام غذائي خاص أثناء الرضاعة الطبيعية. يمكنكِ أن تأكلي أي شيء تريدينه. ومع ذلك ، يجب تجنب الكحول بالتأكيد

لقد قمنا بتجميع أربعة أمثلة لوجبات صحية مليئة بالمغذيات من 500-600 سعرة حرارية لكل منها:*

• لفة السمك: 1 لفة من الجاودار + 100 جرام من السلمون + 1 سلطة صغيرة مختلطة + 1 كوب من عصير التفاح
• سندويتش الجبن مع الشوربة: شريحة واحدة من خبز الحبوب الكاملة + 1 ملعقة صغيرة من السمن أو الزبدة + 1 شريحة صغيرة من الجبن + 1 وعاء من شوربة النودلز النباتية
•  لفة محشوة: شريحتان من خبز الحبوب الكاملة + شريحتان جبن + 2 ملعقة صغيرة زبدة + 1 زبادي + 1 ملعقة صغيرة مكسرات + 1 قطعة فاكهة
• وجبة دافئة: حصة واحدة (100 جرام) من السمك + 1 ملعقة كبيرة زيت بذور اللفت + 2 بطاطس كبيرة + 6 ملاعق كبيرة من الخضار + 1 طبق سلطة فواكه

* المصدر: DGE DACH-Referenzwerte für Nährstoffzufuhr, 2. Auflage, 1. Ausgabe 2015.

من المهم تناول نظام غذائي جيد وصحي حتى يتمكن جسمك من التعافي بأسرع ما يمكن من مجهود الحمل والولادة. كما أنه يساعدك على إدارة فترة الرضاعة الطبيعية التي تستنزفها جسديًا. فيما يلي بعض النصائح حول كيفية تحسين نظامك الغذائي للرضاعة الطبيعية:

• احرصي على تناول نظام غذائي متنوع ومتوازن وتناولي الطعام بانتظام
• يجب أن يكون هناك الكثير من الفاكهة والخضروات في القائمة يوميًا
• استمتعي باللحوم الخالية من الدهن واللحوم الباردة والبيض باعتدال
• من الناحية المثالية ، تناولي السمك مرتين في الأسبوع ؛ مثل الأصناف الدهنية مثل السلمون والماكريل والرنجة
• تناولي حصة يومية ما يعادل تقريبا. 300-450 غ من الحليب ومشتقاته في اليوم
• راقبي كمية اليود الخاصة بك ؛ بالإضافة إلى استخدام الملح المعالج باليود ، يوصى - بعد استشارة الطبيب - بتكملة أقراص اليود التي تحتوي على 100 ميكروغرام من اليود يوميًا.
• إذا كان طفلك عرضة للانتفاخ ، فهذا ليس بالضرورة بسبب نظامك الغذائي. ومع ذلك ، يمكنك دائمًا تجنب حدوث ذلك عن طريق تجنب الأطعمة التي تسبب الإنتفاخ مثل الملفوف والبصل والثوم و تأكدي ما إذا كان ذلك يقلل من انزعاج طفلك - ومع ذلك ، ليس من الضروري تجنب هذه الأطعمة كإجراء وقائي.

نوصيكِ بالتحدث مع ممرضة التوليد و إنشاء نظام غذائي مناسب للرضاعة الطبيعية معًا. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنهم تزويدك بنصائح قيمة حول الأطعمة التي تعزز الرضاعة الطبيعية.

* المصدر: DGE DACH-Referenzwerte für Nährstoffzufuhr, 2. Auflage, 1. Ausgabe 2015.

من المهم أيضًا اتباع نظام غذائي صحي أثناء الرضاعة الطبيعية. يوفر هرم التغذية مساعدة عملية للتكوين الأمثل والتخطيط اليومي لوجباتك.

• تناولي الكثير من المشروبات غير المحلاة والخضروات والفواكه والبطاطس والمعكرونة والأرز.
• تناولي كميات معتدلة من الحليب ومنتجات الألبان والبيض واللحوم الخالية من الدهون واللحوم الباردة قليلة الدسم والأسماك.
• تناولي القليل من السمن النباتي والزيت والزبدة والكعك والحلويات والمربى والسكر وما إلى ذلك.

من خلال الرضاعة الطبيعية ، تزداد حاجتك للسوائل. قبل إرضاع طفلك رضاعة طبيعية في كل مرة ، ضعي كوبًا من الماء وعصير طازج أو كوبًا من الشاي غير المحلى .

لا تدخني السجائر أو تشربي الكحول أثناء الرضاعة الطبيعية. تجنبي أيضًا اتباع نظام غذائي لإنقاص الوزن. يحتاج جسمك إلى كل طاقتك لإنتاج الحليب. فيما يتعلق بالأدوية ، يجب عليك دائمًا استشارة طبيبك. إن تجنب أشياء مثل الخضروات والأسماك الصليبية ليس ضروريًا. في الواقع ، فإن تناول الأسماك الدهنية مثل السلمون والماكريل والرنجة أو التونة يوفر أحماض أوميغا 3 الدهنية طويلة السلسلة.